TDEE vs BMR: Capire la differenza
Una guida completa per capire come TDEE e BMR lavorano insieme per una gestione efficace del peso.
Cos'è il BMR (metabolismo basale)?
Il metabolismo basale (BMR) è il numero di calorie di cui il tuo corpo ha bisogno per svolgere le funzioni vitali di base in completo riposo. Queste funzioni includono la respirazione, la circolazione del sangue, la produzione di cellule, l'elaborazione dei nutrienti e la regolazione della temperatura.
- Il BMR rappresenta circa il 60-75% del dispendio calorico giornaliero totale
- Viene misurato in condizioni di riposo rigoroso — dopo il digiuno, in una stanza a temperatura controllata
- Il BMR varia in base a età, genere, altezza, peso e composizione corporea
- Una maggiore massa muscolare generalmente significa un BMR più alto
Cos'è il TDEE (dispendio energetico giornaliero totale)?
Il dispendio energetico giornaliero totale (TDEE) rappresenta il numero totale di calorie che bruci in un giorno. Include il tuo BMR più tutta l'energia aggiuntiva usata per l'attività fisica, l'esercizio e la digestione del cibo (effetto termico del cibo).
- TDEE = BMR × Moltiplicatore di attività
- Tiene conto di tutte le calorie bruciate attraverso le attività quotidiane e l'esercizio
- Il TDEE è il numero più pratico per pianificare la dieta e l'apporto calorico
- Il tuo TDEE cambia in base a quanto sei attivo in un determinato giorno
Differenze principali tra TDEE e BMR
| Caratteristica | BMR | TDEE |
|---|---|---|
| Definizione | Calorie bruciate in completo riposo | Calorie totali bruciate al giorno |
| Include | Solo funzioni corporee di base | BMR + attività + digestione del cibo |
| Usato per | Capire il fabbisogno calorico minimo | Pianificare l'apporto calorico giornaliero |
| Cambia con | Composizione corporea, età, genetica | Livello di attività, abitudini di esercizio |
| Valore tipico | 1.200-2.000 cal/giorno | 1.600-3.000 cal/giorno |
Come calcolare BMR e TDEE
1Calcolo del BMR (Mifflin-St Jeor)
Uomini: BMR = 10 × peso(kg) + 6,25 × altezza(cm) − 5 × età + 5
Donne: BMR = 10 × peso(kg) + 6,25 × altezza(cm) − 5 × età − 161
2Calcolo del TDEE
TDEE = BMR × Fattore di attività
- Sedentario (poco/nessun esercizio): × 1,2
- Leggermente attivo (1-3 giorni/settimana): × 1,375
- Moderatamente attivo (3-5 giorni/settimana): × 1,55
- Molto attivo (6-7 giorni/settimana): × 1,725
- Estremamente attivo (lavoro fisico + esercizio): × 1,9
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Domande frequenti
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