TDEE مقابل BMR: فهم الفرق
دليل شامل لفهم كيفية عمل TDEE و BMR معًا لإدارة الوزن بفعالية.
BMR
ما هو BMR (معدل الأيض الأساسي)؟
معدل الأيض الأساسي (BMR) هو عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك لأداء الوظائف الأساسية المحافظة على الحياة في حالة الراحة التامة. تشمل هذه الوظائف التنفس وتدوير الدم وإنتاج الخلايا ومعالجة العناصر الغذائية وتنظيم درجة الحرارة.
- يمثل BMR حوالي 60-75% من إجمالي إنفاقك اليومي من السعرات الحرارية
- يُقاس في ظروف راحة صارمة — بعد الصيام، في غرفة منضبطة الحرارة
- يتفاوت BMR بناءً على العمر والجنس والطول والوزن وتكوين الجسم
- الكتلة العضلية الأكبر تعني عمومًا BMR أعلى
TDEE
ما هو TDEE (إجمالي الإنفاق اليومي من الطاقة)؟
إجمالي الإنفاق اليومي من الطاقة (TDEE) يمثل إجمالي السعرات الحرارية التي تحرقها في اليوم. يشمل BMR بالإضافة إلى جميع الطاقة الإضافية المستخدمة في النشاط البدني والتمارين وهضم الطعام (التأثير الحراري للطعام).
- TDEE = BMR × معامل النشاط
- يأخذ في الاعتبار جميع السعرات المحروقة من خلال الأنشطة اليومية والتمارين
- TDEE هو الرقم الأكثر عملية لتخطيط نظامك الغذائي وتناولك اليومي من السعرات
- يتغير TDEE بناءً على مستوى نشاطك في أي يوم معين
الفروق الرئيسية بين TDEE و BMR
| الميزة | BMR | TDEE |
|---|---|---|
| التعريف | السعرات المحروقة في حالة الراحة التامة | إجمالي السعرات المحروقة يوميًا |
| يشمل | وظائف الجسم الأساسية فقط | BMR + النشاط + هضم الطعام |
| يُستخدم لـ | فهم الحد الأدنى من احتياجات السعرات | تخطيط تناول السعرات اليومي |
| يتغير مع | تكوين الجسم، العمر، الجينات | مستوى النشاط، عادات التمرين |
| القيمة النموذجية | 1,200-2,000 cal/day | 1,600-3,000 cal/day |
كيفية حساب BMR و TDEE
1حساب BMR (Mifflin-St Jeor)
الرجال: BMR = 10 × الوزن(كجم) + 6.25 × الطول(سم) − 5 × العمر + 5
النساء: BMR = 10 × الوزن(كجم) + 6.25 × الطول(سم) − 5 × العمر − 161
2حساب TDEE
TDEE = BMR × معامل النشاط
- خامل (تمرين قليل/لا يوجد): × 1.2
- نشاط خفيف (1-3 أيام/أسبوع): × 1.375
- نشاط معتدل (3-5 أيام/أسبوع): × 1.55
- نشاط عالٍ (6-7 أيام/أسبوع): × 1.725
- نشاط مكثف جدًا (عمل بدني + تمرين): × 1.9
حاسبة BMR و TDEE السريعة
الأسئلة الشائعة
جرّب حاسبة TDEE الكاملة للحصول على تفصيل مفصّل مع توصيات المغذيات الكبرى.
TDEE Calculator →