TDEE 与 BMR：理解两者的区别
全面了解 TDEE 与 BMR 如何协同作用，助力有效体重管理。
BMR
什么是 BMR（基础代谢率）？
基础代谢率（BMR）是您的身体在完全静止状态下维持基本生命功能所需消耗的卡路里数，包括呼吸、血液循环、细胞生成、营养处理和体温调节等。
- BMR 约占每日总热量消耗的 60-75%
- 需在严格静息条件下测量——禁食、恒温室内
- BMR 因年龄、性别、身高、体重和身体成分而异
- 肌肉量越多，BMR 通常越高
TDEE
什么是 TDEE（每日总能量消耗）？
每日总能量消耗（TDEE）代表您一天中消耗的总卡路里数，包括 BMR 加上体力活动、运动以及消化食物（食物热效应）所消耗的额外能量。
- TDEE = BMR × 活动系数
- 涵盖日常活动和运动消耗的所有热量
- TDEE 是规划饮食和热量摄入最实用的参考数字
- TDEE 会随您当天的活动量变化而改变
TDEE 与 BMR 的核心区别
| 特征 | BMR | TDEE |
|---|---|---|
| 定义 | 完全静止时消耗的卡路里 | 每天消耗的总卡路里 |
| 包含内容 | 仅基本身体功能 | BMR + 活动 + 食物消化 |
| 用途 | 了解最低热量需求 | 规划每日热量摄入 |
| 影响因素 | 身体成分、年龄、遗传 | 活动水平、运动习惯 |
| 典型数值 | 1,200-2,000 cal/day | 1,600-3,000 cal/day |
如何计算 BMR 和 TDEE
1计算 BMR（Mifflin-St Jeor 公式）
男性：BMR = 10 × 体重(kg) + 6.25 × 身高(cm) − 5 × 年龄 + 5
女性：BMR = 10 × 体重(kg) + 6.25 × 身高(cm) − 5 × 年龄 − 161
2计算 TDEE
TDEE = BMR × 活动系数
- 久坐（几乎不运动）：× 1.2
- 轻度活动（每周1-3天）：× 1.375
- 中度活动（每周3-5天）：× 1.55
- 高度活动（每周6-7天）：× 1.725
- 极度活动（体力劳动+运动）：× 1.9
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